|
Để đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cân bằng, các chuyên gia khuyến khích mẹ bầu nên bổ sung 25 - 30gr chất xơ mỗi ngày. Muốn làm được điều này, mẹ bầu chớ bỏ lỡ những thực phẩm giàu chất xơ sau đây nhé!
Không chỉ giúp giảm tối đa triệu chứng táo bón tăng cường bổ sung chất xơ trong chế độ dinh dưỡng còn giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng hiệu quả, đồng thời giảm thiểu đáng kể tỷ lệ mắc tiểu đường và các vấn đề tim mạch. Vậy, chất xơ có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung chất xơ đúng và hiệu quả ra sao? Tìm hiểu ngay mẹ bầu nhé!
Đế đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh, thực đơn hàng ngày của mẹ bầu cần 25-30gr chất xơ
1. Chất xơ là gì?
Đã từng nghe và nói nhiều về chất xơ, nhưng chất xơ là gì thì không phải ai cũng biết. Theo các chuyên gia, chất xơ là một loại gluxit mạch dài và cơ thể con người gần như không thể tiêu hóa hoàn toàn được, bao gồm 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
– Chất xơ không hòa tan là phần cứng có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây, rau xanh. Loại chất xơ này sẽ không bị các enzym ruột phá hủy và cũng không được hấp thu vào máu. Tăng cường bổ sung chất xơ hòa tan sẽ giúp ngăn ngừa táo bón và các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa.
– Chất xơ hòa tan thường có trong các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và bơ, có tác dụng ngăn ngừa hấp thu đường và cholesterol vào máu. Bổ sung chất xơ hòa tan cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và cải thiện cảm xúc.
2. Cách bổ sung chất xơ hiệu quả
Không phải cứ tăng cường thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn là đủ. Muốn bổ sung chất xơ đúng cách và hiệu quả, mẹ bầu không nên bỏ qua những lưu ý sau đây.
– Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu mỗi ngày cần đảm bảo ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây. Mẹ bầu có thể ăn rau vào 3 bữa chính trong ngày và ăn trái cây trong những bữa phụ.
– Ưu tiên những thực phẩm giàu chất xơ thân cứng như bông cải xanh và trái cây ăn được cả vỏ lẫn ruột như táo.
– Thực đơn cho bà bầu mỗi tuần nên có ít nhất 3 bữa đậu.
- Thay vì chọn những món ăn vặt không dinh dưỡng, khi “buồn miệng”, mẹ bầu nên ưu tiên các loại hạt, yến mạch, ngũ cốc, trái cây…
Mách nhỏ cho mẹ: Bổ sung quá nhiều chất xơ trong chế độ dịnh dưỡng có thể dẫn đến một số tác dụng phụ không mong muốn như buồn nôn, đầy hơi chướng bụng. Tốt nhất, mẹ bầu nên tăng cường bổ sung nước để giúp tiêu hóa chất xơ tốt hơn.
3. Top những thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu
– Hạnh nhân: Không chỉ giàu vitamin E, canxi, magiê, kali, kẽm, sắt và chất béo không bão hòa đơn, hạnh nhân còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho bà bầu. Chỉ cần chưa tới 30gr hạnh nhân đã có thể cung cấp 3,3 gr chất xơ, tương đương với lượng chất xơ trong 1 quả táo.
– Ngũ cốc nguyên cám: Nếu đang tìm kiếm thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan, một chén ngũ cốc nguyêm cám là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng của mẹ bầu.
– Họ hàng nhà đậu: Đây là nhóm thực phẩm tuyệt đối không thể vắng mặt trong thực đơn của bà bầu. Trung bình, một khẩu phần đậu tùy loại có thể chứa đến 8gr chất xơ. Mẹ bầu có thể ăn đậu như một món ăn vặt, hoặc dùng kết hợp chế biến nhiều món khác.
– Bông cải xanh: Nếu vitamin C, folate, sắt, canxi và beta-carotene vẫn chưa đủ để thêm bông cải xanh vào thực đơn của mình, mẹ bầu có thể cần biết thêm bí mật sau: Chỉ một nửa khẩu phần bông cải đã có thể cung cấp 2,8gr chất xơ cho cơ thể. Quá tuyệt phải không?
– Mận khô: Các chuyên gia khuyến khích bà bầu nên thường xuyên ăn mận khô, như một món ăn vặt dinh dưỡng và ngon lành. Nước ép mận cũng là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất xơ, bởi chỉ 1 ly nước ép, bầu đã “nạp” khoảng 2,3gr chất xơ.
– Bí đỏ: Một khẩu phần bí đỏ chứa 3,6gr chất xơ và rất nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm beta-carotene, vitamin E, B6, folate, sắt, và magiê.
– Lê: Đừng ngạc nhiên nếu biết quả lê nhỏ có thể chứa tới 4,3gr chất xơ. Chưa kể, với giá trị dinh dưỡng cao, lê cũng giúp mẹ bầu bổ sung một lượng đáng kể các vitamin, khoáng chất quan trọng như vitamin C, folate, kali…
– Chuối: Bà bầu ăn chuối có tốt không? Câu trả lời là có. Không chỉ đứng đầu trong danh sách những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, chuối chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Chưa kể, chuối cũng là một nguồn tốt để bổ sung kali, vitamin C và vitamin B6 cho chế độ dinh dưỡng.
|
